Už jsem se lehce zmínila o svém příjmu v článku, kde
hodnotím své výsledky po prvním měsíci cvičení P90X3, zde bych se chtěla trochu
více rozepsat, abyste měli jasnější představu co a jak jím. Převážně si zapisuji
do kalorických tabulek, takže pro vás mám přesná čísla.
Obecně jím 7500 kJ, což se mi jeví jako taková střední
cesta. Nehladovím, ale určitě bych zvládla i víc ;-) Započítávám do příjmu i
doplňky jako BCAA a protein.
Celkově si hlídám
- cca 2 g bílkovin / kg hmotnosti (já jím kolem 135g)
- cca 2,5 g sacharidů / kg hmotnosti (já jím kolem 180g)
- cca 0,8 g tuku / kg hmotnosti (jím kolem 60 - 65g)
Jak tedy vypadá
můj den?
Budíček kolem 6 hod.
Vypiju kávu, BCAA a pak mě čeká denní trénink dle kalendáře
P90X3
Po cvičení protein
Snídaně kolem 9 hod.:
je to hodně různé – sladké, slané, níže pár příkladů
- 150 g bílý jogurt, 40 – 50g domácí granola, ovoce, příp. lžička arašídového másla
- Fazolové brownie, avokádové brownie s jogurtem a ovocem
- Kaiserka se šunkou nebo sýrem
- 2 plátky toastového chleba a ½ avokáda
- 3 vejce a plátek toastového chleba
- Tapiokový pudink (30 g tapioky, 90 g kokosového mléka), ovoce
- Ovesná kaše (50 g vloček), ovoce, arašídové máslo
- Ovesné lívance, tvaroh
Oběd 12 hod.:
Opět vlastně všechno, ale gramáže se pohybují takto
- 80-90 g celozrnných těstoviny (za syrova), rýže nebo 200-250 g brambor
- K tomu přidám cca 120g masa a zeleninu
Zeleninu jím syrovou, mraženou, vařenou, mixovanou – prostě ve
všech podobách
Odpolední svačinka
15-16 hod.:
- 3 plátky knackebrotu + 50g šunka (sýr, pomazánka)
- Proteinová tyčinka
- Smoothie (zeleninové s trochou ovoce)
Večeře 19-20 hod.:
Jako oběd jen méně přílohy, ale zde už to ladím dle příjmu
v kalorických tabulkách, jak to vychází
2. večeře:
- 125 – 250g Odtučněný tvaroh (do něj stevie, kakao, skořice, flavdrops - dle nálady a chuti)
Celkem jednoduché, opakuje se, mně to takhle vyhovuje a až
na menší výpadky opravdu tohle dodržuji.
Jinak mám ještě v plánu, až se dostanu na cílovou váhu
(65 – 67 kg) přidám dopoledne svačinu, abych měla příjem na udržovací režim,
příp. ještě zvýším sacharid k večeři, aby byl stejný jako u oběda. Ovšem
vše bude potřeba otestovat v reálu, takže to ještě nechám překvapit.
Žádné komentáře:
Okomentovat